Стареем правильно

Чем старше становится человек, тем чаще он задумывается о том, как отодвинуть старость, как максимально продлить жизнь, не обременяя ни себя, ни окружающих печальными годами дряхлости и бесконечных старческих недугов. К сожалению, процесс старения неизбежен. Но его можно замедлить, приобрести качественно новый уровень жизни. Существуют достаточно простые и доступные пути сохранить нормальное функционирование систем организма, чтобы быть относительно здоровым и счастливым.

Вот ключи к долгой жизни:

• Здоровое рациональное питание, которое полноценно обеспечивает белками, жирами, углеводами, микроэлементами, витаминами, антиоксидантами и т.д. Пища должна быть вкусной и доставлять радость.
• Физическая активность – позволяет нам сохранять здоровье, нагружать мышцы полезной нагрузкой, улучшать настроение и бодрость духа.
• Хорошее состояние нервной системы. Необходимо бороться со стрессами и сохранять душевное равновесие в различных жизненных ситуациях.
• Мозг и интеллект. Любое нарушение мозговой активности влечет угасание. Необходимо развивать мозг так же, как мышцы тела!
• Красота и гигиена, уход за собой.
• Общение и доброта. Надо общаться больше, расширять свой круг знакомых, поддерживать отношения с разными людьми, участвовать в общественной жизни своего дома, района, города, оздоровительных и спортивных мероприятиях.
• Хобби и отдых. Хорошо отдохнуть, зарядить мозг и сделать свою жизнь полноценнее помогут хобби, игры, дача, рыбалка, путешествия и т.д.

Что мешает человеку прожить долго и счастливо?

Накопленные с возрастом болезни (артериальная гипертония, сахарный диабет, проблемы пищеварительной системы, лишний вес и ожирение, болезни органов дыхания, суставов и множество других хронических заболеваний).

Проблемы с памятью. Нарушение сна. Негативный эмоциональный настрой, тревоги и стрессы.

К сожалению, хронические заболевания нельзя полностью излечить, но с ними можно научиться жить.

Соблюдение определенных правил позволит максимально избежать обострений и снизить риск осложнений:

• обязательно выполнение всех рекомендаций лечащего врача;
• регулярный прием назначенных врачом препаратов, соблюдение диетических ограничений;
• рациональное питание;
• уменьшение потребления соли;
• соблюдение режима питания;
• употребление достаточного количества чистой питьевой воды;
• ежедневная физическая активность;
• уход от стрессовых ситуаций;
• отказ от курения и алкоголя;
• правильный, регулярный контроль артериального давления, уровня глюкозы крови и холестерина.

Не забывайте посещать лечащего врача и проходить профилактические осмотры.

Серьезной медико – социальной проблемой является лишний вес и ожирение, которые приводят к развитию многих заболеваний, раннему старению, ухудшению качества жизни и сокращают ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 7 лет.

Разумное ограничение питания, активный двигательный режим – вот путь к здоровью и долголетию. Избегайте переохлаждения. В период сезонных респираторных вирусных инфекций старайтесь не посещать людные места и контактов с заболевшими, соблюдайте масочный режим, гигиену рук и тела, проводите дезинфекционные мероприятия в доме.

Очень важны регулярное проветривание и влажная уборка жилого помещения, обязательные ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не забывайте о простых закаливающих процедурах – прохладная вода: умывание лица и рук до локтей, обтирание тела смоченным полотенцем, полоскание горла и полости рта.

Интеллект и память

Для сохранения интеллекта и памяти необходимо: правильное питание, достаточный сон и отдых, физическая активность, тренировка работы мозга и памяти.

Память – это навык, который можно и нужно развивать, как любые другие способности человека. Если не запоминать новую информацию, а только сохранять старую, память ослабевает так же, как мышцы без физической нагрузки.

Варианты утренней зарядки для сохранения памяти:

• повторяйте алфавит, придумывая быстро слово на каждую букву; если не вспомнили букву, не останавливайтесь, двигайтесь дальше;
• выберите любую букву алфавита и придумайте десять слов на нее;
• сосчитайте до ста и обратно через несколько минут после пробуждения;
• попытайтесь быстро назвать по десять мужских и женских имен;
• постарайтесь быстро назвать признаки того, или иного времени года и т.п.

Заучивайте короткие тексты, пытайтесь вспомнить стихи и песни, которые знали в детстве, потешки, которые пели и рассказывали своим детям в их раннем возрасте. Вспомнили, запишите на бумаге.

Хороший эффект дает разгадывание кроссвордов, ребусов, загадок и викторин, решение логических задачек и головоломок, игра в лото, шашки, шахматы.

Складывайте числа без калькулятора, пытайтесь запоминать номера телефонов родственников и знакомых.

Рекомендуется развивать ассоциативную память, представлять словесную информацию с помощью каких-нибудь зрительных образов,

проговаривать вслух изучаемую информацию, вовлекая слуховую память.

Если чуть-чуть постараться, то проблем с памятью можно избежать.

Почему важно качество сна?

Именно во сне накапливается энергия для следующего дня, происходят многие регенеративные процессы в организме, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. При недостатке сна информация не успевает обрабатываться и не усваивается. Сон нормализует давление и помогает избавиться от лишних переживаний.

Как взять сон под контроль?

• Следуйте определенному распорядку дня – ложитесь спать и вставайте в одно же время.
• Поддерживайте вокруг себя спокойную обстановку.
• Комната, должна быть темной, тихой, не жаркой и не холодной.
• Кровать – это место для сна. Поэтому не нужно использовать ее для приема пищи, чтения, просмотра телевизора и других занятий.
• Не ложитесь спать, если нет сонливости. Займитесь каким-то спокойным делом, а при появлении первых признаков сонливости сразу ложитесь спать.
• На период бодрствования выходите в другую комнату из спальни. Это создаст устойчивую ассоциацию спальни со сном.
• Откажитесь от вредных привычек, нарушающих сон. Переедание, курение, прием алкоголя способствуют бессоннице.
• Нельзя употреблять стимулирующие напитки (кофе, крепкий чай, кола) и шоколад перед сном.
• Откажитесь от дневного сна.
• Обязательно уделите время физической активности утром и днем, чтобы организм «захотел» заснуть вечером.
• Непосредственно перед сном физическая активность противопоказана.
• Помогает хорошему засыпанию прогулка на свежем воздухе за несколько часов до сна, чтобы у организма было время перестроиться на «сонный» режим.
• Не стоит смотреть боевики, ужастики, трагические фильмы, играть в азартные игры, излишне эмоционально обсуждать новости или строить планы на завтра непосредственно перед сном.
• Избегайте того, что может разволновать, вызвать перевозбуждение центральной нервной системы.

Физическая активность.

Достаточная физическая активность и физическая нагрузка продляет жизнь и сводит к минимуму проявления многих заболеваний. В старшем возрасте доступны почти все виды физической активности, но с некоторыми ограничениями.

Не стоит увлекаться силовыми упражнениями и длительными физическими нагрузками. Все занятия должны выполняться ежедневно в спокойном, комфортном темпе, обеспечивающем ровное дыхание. Необходимо избегать резких быстрых движений, упражнений, связанных с задержкой дыхания и натуживанием.

Недопустимы круговые движения головой и запрокидывание ее назад.

Движения не должны приносить боль, тошноту и головокружение, выраженную одышку.

Физическая активность призвана доставлять только хорошее самочувствие, отличное настроение, бодрость. Самым оптимальным вариантом является ходьба, скандинавская ходьба, плавание, утренняя зарядка и оздоровительные упражнения, знакомые всем со времен школьных уроков физкультуры. Они способствуют сохранению подвижности суставов конечностей, шеи, позвоночника, укреплению мышц брюшного пресса.

Полезна дыхательная гимнастика. Не нужно выполнять одно и то же упражнение до изнеможения или весь комплекс до невыносимой усталости. Достаточно повторить каждое упражнение 4-5 раз. В среднем продолжительность занятий должна составлять 20-40 минут в день. Можно распределить занятия физической культурой в распорядке дня так, как удобно вам: утром, днем, разделить на части, например, 2-3 раза в день по 10-15-20 минут. Многие упражнения можно выполнять сидя, лежа в кровати. Главное, чтобы вы ощущали комфорт и удовольствие.

Крайне необходим оптимистический взгляд на мир.

Надо научиться не переживать, не волноваться по пустякам, радоваться каждой мелочи. Улыбайтесь и смейтесь как можно чаще. Когда мы смеемся, работают не только мышцы лица, но и брюшного пресса, диафрагмы, желудка. Кроме того, обновляются запасы кислорода в клетках, расправляются бронхи и легкие, освобождаются дыхательные пути.

 Помните, источник активного старения и долголетия кроется в нас самих, в правильном отношении к себе, жизни и своему здоровью.

Врач методист Сарычева Л.В

Новосибирский центр общественного здоровья и медицинской профилактики.