Что такое дефицит железа и какие продукты помогут его избежать?
Железо – весьма распространенный в природе, в том числе в пищевых продуктах, элемент. Жизненная важность железа определяется, в частности, его участием в переносе кислорода в крови (гемоглобин) и мышцах (миоглобин).
🔎Железо входит в состав сотен функциональных белков и ферментов — гемопротеидов. Также оно играет основную роль в процессах образования энергии в митохондриях, участвует в биотрансформации ксенобиотиков, функционировании иммунной системы и генной регуляции.
🩸Большая часть этого элемента в организме находится в составе гемоглобина (75–80%), который обеспечивает транспорт кислорода к тканям; 5–10% входит в состав миоглобина; 1% – в состав дыхательных ферментов, 20–25% содержащегося в организме железа является резервным.
Физиологическая потребность в железе для взрослого здорового человека зависит от пола и составляет для мужчин 10 мг/сутки, а для женщин 18 мг/сутки.
Причины дефицита железа могут быть:
1) недостаток железа в питании;
2) снижение абсорбции железа в желудочно-кишечном тракте;
3) повышенный расход железа в организме или его потери.
❗️При длительном недостатке железа развиваются скрытый железодефицит и железодефицитная анемия. Развитию железодефицитной анемии будет способствовать также недостаток в питании витамина А и меди.
Скрытый железодефицит имеет следующие клинические проявления: бледность кожи и слизистых оболочек (особенно у детей); цилиарная инъекция (покраснение роговицы); атрофический ринит; ощущение затрудненного проглатывания пищи и воды.
Основными клиническими проявлениями железодефицитной анемии являются гипоксический и сидеропенический синдромы. Гипоксический синдром включает общие для всех анемий симптомы: бледность, усиленное сердцебиение, шум в ушах, головная боль, слабость. К проявлениям сидеропенического синдрома относятся извращения вкуса, сухость кожи, изменение ногтей, выпадение волос, ангулярный стоматит, жжение языка, диспептический синдром.
Железо в пище может быть разделено на биодоступное и трудноабсорбируемое.
❗️В составе мясопродуктов, птицы и рыбы оно находится в составе гема, доступно для непосредственного всасывания и мало зависит от других пищевых факторов. Остальное неорганическое (негемовое) железо, находящееся в растительных продуктах, требует активаторов абсорбции — аскорбиновую или другие органические кислоты. Аскорбиновая кислота в большей степени, чем лимонная, яблочная, молочная, способствует абсорбции неорганического железа.
✔️Железом богаты следующие продукты животного происхождения: печень говяжья, говядина, индейка, желток яйца, креветки, устрицы. Продукты растительного происхождения: гречневая и пшенная крупы, фасоль, миндаль, фисташки, цветная капуста, зелень петрушки, шпинат, клубника, хурма, яблоки, груши, черника, грибы (белые и лисички). Большинство ягод, фруктов и овощей, богатых железом, будут являться пищевым источником этого микроэлемента лишь при условии достаточного наличия в рационе витамина С.
✔️Питайтесь сбалансировано, разнообразно и регулярно. Бездефицитное обеспечение организма железом возможно лишь при использовании разнообразного смешанного рациона с ежедневным включением в него источников гемового железа таким образом, чтобы оно составляло не менее 75 % других форм.
С заботой о здоровье, ЦГОН Роспотребнадзора
